แค่นอนให้พอ ก็ช่วยลดน้ำหนักได้

ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก นอกจากการกินอาหารและการออกกำลังกายแล้ว การ นอน ก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน แต่หลายคนกลับนอนหลับไม่เพียงพอ เนื่องจากงานวิจัยจากประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า วัยผู้ใหญ่ประมาณ 30% นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ชี้ว่า สาเหตุที่ทำให้ลดความอ้วนไม่สำเร็จ อาจเป็นเพราะละเลยเรื่องการนอน บทความนี้จึงมีข้อมูลเรื่องประโยชน์ของการนอน ที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักมาฝากค่ะ

การนอน มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างไรบ้าง
นอนไม่พอ อาจทำให้น้ำหนักขึ้น
งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ American Journal of Clinical Nutrition ให้ข้อมูลว่า การอดนอน อาจส่งผลให้ความอยากกินขนมในตอนกลางคืนเพิ่มขึ้น และยังมีแนวโน้มว่าผู้ที่อดนอน จะเลือกกินขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากกว่าอาหารประเภทอื่น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโก ที่พบว่า กลุ่มตัวอย่างที่นอนไม่พอ เลือกกินขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันมากกว่า 2 เท่า เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่นอนหลับ 8 ชั่วโมง มากไปกว่านั้น ยังมีงานวิจัยที่ให้ข้อมูลว่า การนอนน้อยส่งผลให้คนกินอาหารในสัดส่วนที่มากกว่าเดิม ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ จากการทบทวนงานวิจัยกว่า 18 งานวิจัยพบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ เพิ่มความอยากกินอาหารที่มีพลังงานสูง และคาร์โบไฮเดรตสูง กล่าวคือการนอนน้อย อดนอน หรือนอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้คุณอยากกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากขึ้น จนส่งผลให้น้ำหนักขึ้น และอ้วนในที่สุด

การนอนหลับส่งผลต่อการออกกำลังกาย
นอนไม่พออาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย และเหนื่อยล้าระหว่างวัน จนส่งผลต่อการออกกำลังกายได้ เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ชาย จำนวน 15 คน โดยกลุ่มตัวอย่างนอนหลับไม่เพียงพอ ผลการวิจัยพบว่าปริมาณ และความเข้มข้นของการออกกำลังกายลดลง แต่ในทางกลับกัน การนอนหลับอย่างเพียงพอก็ช่วยทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีขึ้น เนื่องจากมีงานวิจัยที่ได้ให้กลุ่มตัวอย่างที่เป็นนักกีฬาบาสเกตบอล นอนหลับเป็นเวลา 10 ชั่วโมงต่อคืน เป็นเวลา 5-7 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าพวกเขาเคลื่อนที่ไวขึ้น ทำเวลาได้ดีขึ้น ความแม่นยำเพิ่มขึ้น และระดับความเหนื่อยล้าลดลง ดังนั้นถ้าคุณกำลังลดความอ้วน และออกกำลังกายทุกวัน จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น
ในปัจจุบันการนอนหลับสนิทเป็นเรื่องที่ทำได้ยากมากขึ้น เนื่องจากหลายคนอยู่หน้าจอก่อนเข้านอน เช่น หน้าจอคอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ และแท็บแลต ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้คุณเพลินเพลินจนลืมเวลานอน ดังนั้นคุณอาจใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อให้นอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

  • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ และโทรทัศน์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
  • ให้ห้องนอนเป็นสถานที่เพื่อนอนหลับ และเพื่อการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น โดยควรรู้สึกผ่อนคลายเมื่อเข้ามาในห้องนอน แทนการใช้ห้องนอนเป็นห้องทำงาน
  • สร้างกิจวัตรก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอน
  • เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน ควรเข้านอนและตื่นนอน เวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดเสาร์อาทิตย์ด้วย
  • อาหารที่กินและเวลากินก็สำคัญ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อหนัก และแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาก่อนเข้านอน เนื่องจากอาจทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อน และทำให้นอนหลับยาก
  • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน หลังบ่าย 2 เครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม ชา และกาแฟ ไม่ควรดื่มหลังบ่าย 2 เนื่องจากคาเฟอีนจะอยู่ในร่างกายประมาณ 5-6 ชั่วโมง จึงอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้
  • ปิดไฟ ความมืดจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ การปิดไฟนอนจึงช่วยทำให้นอนหลับได้ดีกว่าการเปิดไฟ

เนื้องอกมดลูก โรคร้ายที่ผู้หญิงต้องระวัง

ขึ้นชื่อว่าเนื้องอก ไม่ว่าจะเป็นที่ส่วนใดของร่างกาย ก็จะต้องสร้างความหวาดกลัวให้กับคนที่มีเจ้าเนื้องอกนี้มาอยู่ในร่างกายทั้งนั้น โดยเฉพาะกับคุณสาว ๆ

เนื้องอกมดลูกเป็นเช่นไร
  • เนื้องอกมดลูกเป็นเนื้องอกที่พบได้บ่อยในผู้หญิงพบได้ประมาณ25 % ของผู้หญิงโดยเฉพาะในวัยเจริญพันธุ์ที่มีอายุตั้งแต่อายุ 25 ปีขึ้นไปจนถึง 40 ปีซึ่งความน่ากลัวของมันก็คือ 50 % ของสาว ๆ ที่เป็นโรคนี้ไม่แสดงอาการสำหรับสาเหตุของการเกิดนั้นอาจจะเกิดจากกรรมพันธุ์รวมถึงฮอร์โมนพศหญิง หรือฮอร์โมนเอสโตรเจน(Estrogen) เป็นตัวกระตุ้นให้เซลล์ของกล้ามเนื้อมดลูกกลายเป็นก้อนเมื่อฮอร์โมนมีระดับที่เพิ่มสูงขึ้นก้อนก็จะโตตามไปด้วย เมื่อก้อนเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นก็จะไปกดเบียดอวัยวะรอบข้างทำให้เกิดอาการ เช่นทำให้เกิดอาการท้องอืดปัสสาวะบ่อย ปวดท่อไตทำให้ปวดหลังปวดเอว รวมทั้งอาจทำให้เกิดภาวะมีบุตรยาก รวมไปถึงภาวะที่เสี่ยงต่อการแท้งบุตรได้อีกด้วย
รู้ได้เร็ว รับมือได้ไว ด้วยการตรวจคัดกรอง
  • อย่างที่หมอบอกคือ 50 % ของผู้หญิงไม่ทราบว่าตนเองมีปัญหาเนื้องอกมดลูกเพราะไม่แสดงอาการผิดปกติออกมาจนกว่าจะมีภาวะแทรกซ้อน หรือตรวจพบจากการตรวจสุขภาพประจำปี แต่ขณะเดียวกันอีก 50 % ที่เหลือจะมีอาการผิดปกติเช่น มีบุตรยาก ปวดประจำเดือน ประจำเดือนมามากผิดปกติ ปัสสาวะบ่อยแต่ก็ยังไม่ทราบว่าตนเองเป็นเนื้องอกมดลูก ซึ่งเมื่อคนกลุ่มเหล่านี้มาหาหมอ หมอต้องอาศัยการซักประวัติอย่างละเอียดพร้อมกับตรวจด้วยวิธีต่าง ๆ ซึ่งได้แก่ การตรวจภายในและการคลำหาก้อนซึ่งหากก้อนมีขนาดใหญ่มากแพทย์ก็จะคลำพบได้ง่าย วิธีต่อมาคือการตรวจอัลตร้าซาวด์ที่หน้าท้องและช่องคลอด ซึ่งวิธีนี้หากมีก้อนจะช่วยให้เห็นได้อย่างชัดเจน นอกจากนี้ในบางรายหมอก็จะเลือกใช้การฉีดน้ำเกลือเข้าไปในโพรงมดลูกร่วมกับการทำอัลตร้าซาวด์ ซึ่งจะช่วยทำให้ก้อนขยายตัวและสามารถเห็นก้อนได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น ซึ่งการตรวจคัดกรองด้วยวิธีต่าง ๆ นั้นผู้หญิงควรจะทำเป็นประจำทุกปี เพื่อให้ทราบถึงความเสี่ยงและรับมือป้องกันได้อย่างทันท่วงทีโดยเฉพาะในกลุ่มที่ไม่มีอาการและไม่เคยเข้ารับการตรวจเลย
ผ่าตัดผ่านกล้องอีกขั้นของวิทยาการการรักษา
  • วิธีรักษาเนื้องอกมดลูกจะแบ่งเป็นการให้ฮอร์โมนและการผ่าตัด โดยให้ฮอร์โมนชนิดฉีดเพื่อให้ก้อนเล็กลงสำหรับกรณีที่ก้อนมีขนาดใหญ่มากและต้องการผ่าตัด ทั้งนี้ก็เพื่อให้ก้อนมีขนาดเล็กลงจะได้ผ่าตัดได้ง่ายขึ้น ขณะที่บางครั้งก็จะให้ฮอร์โมนเพื่อลดปริมาณประจำเดือน ลดอาการปวดและอาการผิดปกติของประจำเดือน เพื่อที่คนไข้จะได้ไม่ต้องเผชิญกับการปวดท้องและอาการไม่สบายตัวต่าง ๆ ระหว่างมีประจำเดือน
  • การผ่าตัดเพื่อแก้ปัญหาเนื้องอกมดลูกแพทย์จะเป็นผู้พิจารณาว่าแต่ละคนเหมาะกับการรักษาแบบใด เนื่องจากมีข้อจำกัดที่แตกต่างกัน ทั้งการรักษาด้วยการผ่าตัดเปิดหน้าท้อง การผ่าตัดผ่านกล้อง ซึ่งหากคนไข้มีเนื้องอกในปริมาณมาก หรือก้อนมีขนาดใหญ่ และคนไข้มีบุตรที่เพียงพอแล้วหมอจะแนะนำให้ผ่าตัดมดลูกออกไปพร้อมกับก้อนเลย แต่หากก้อนมีขนาดเล็กและมีอายุไม่เกิน 18 สัปดาห์ หมอก็จะแนะนำให้ใช้วิธีการผ่าตัดผ่านกล้องซึ่งจะช่วยทำให้คนไข้ไม่ต้องเจอกับแผลผ่าตัดขนาดใหญ่อีก ทั้งยังช่วยลดระยะเวลาในการพักรักษาตัวในโรงพยาบาล ทำให้คนไข้ไม่ต้องลางานเป็นเวลานานเหมือนการผ่าตัดเปิดหน้าท้องอีกด้วย
เนื้องอกมดลูกน่ากลัวเพียงใดหากไม่รักษา
  • แม้ว่าเนื้องอกมดลูกนั้นจะมีโอกาสพัฒนาไปเป็นมะเร็งเพียง 0.5 % – 1 % หรือจัดเป็น 1 ใน 1,000 ซึ่งเรียกว่าโอกาสต่ำมากที่จะพัฒนากลายเป็นมะเร็ง แต่ก็อยากกระตุ้นเตือนให้คุณผู้หญิงเห็นความสำคัญของการตรวจสุขภาพเพื่อป้องกันโรคนี้ เพราะนอกจากจะสร้างความเจ็บป่วย สร้างความรำคาญในชีวิตประจำวันแล้ว มันยังอาจจะทำให้คุณต้องกลายเป็นผู้หญิงที่เข้าข่ายภาวะมีบุตรยากอีกด้วย และถ้าคุณตรวจว่าเจอเนื้องอกชนิดนี้และวางแผนจะมีบุตร คุณจะต้องรักษาเนื้องอกนี้ให้หายดีก่อน เพราะว่าหากมีก้อนเนื้องอกอยู่ในโพรงมดลูกก็จะขวางกั้นตัวอ่อน จนอาจจะทำให้เสี่ยงต่อการแท้งและเจ็บท้องคลอดก่อนกำหนดได้อีกด้วย